Hoy quiero hablarte de un aspecto muy importante en la práctica de yoga, para todos en general y para mujeres y madres en particular. Cómo fortalecer el suelo pélvico con yoga.
Y no sólo fortalecerlo, también cuidarlo.
Como decía es importante para mujeres y madres, ya que su debilidad provoca problemas en ellas como incontinencia o prolapsos. Pero también es muy importante en los hombres, para evitar problemas con la próstata, por ejemplo.
¿Qué es el suelo pélvico?
Imagina la cabidad abdominal como un cubo (la forma geométrica, no el de la fregona, jejeje). La cara anterior es tu barriga, la posterior tu espalda, las laterales los costados. Hasta ahí lo tenemos claro.
Ahora las difíciles. La cara superior sería el diafragma. Un músculo grande, en forma de cúpula, que separa la zona torácica de la abdominal y que nos ayuda a respirar. Tiene mucho que ver con el suelo pélvico. Bueno, en realidad, tiene que ver con todo, pero eso da para otro post.
La cara inferior del cubo sería el suelo pélvico. Es una red de músculos que puedes imaginar como una hamaca de esas que cuelgan entre dos árboles. Del mismo modo, los músculos que lo forman se insertan en los músculos pélvicos, y en su interior sostinenen el peso de todas las vísceras. Intervienen activamente en acciones como la micción, la defecación, el expulsivo al dar a luz…
¿Cómo se debilita el suelo pélvico?
El suelo pélvico se debilita con el paso del tiempo y también por acciones repetidas. Te nombro algunas de ellas aunque son muchas más:
- Por acción de la gravedad, que tira del peso de nuestro cuerpo, y su contenido, hacia abajo, ejerciendo una fuerza contínua que desgasta la musculatura si no la ejercitamos. Te pondré una ejemplo para que te hagas una idea: ¿sabes cuando mueves el brazo y el tríceps te baila flojo? (si no te pasa a ti, seguro que conoces a mucha gente a la que le pasa) pues lo mismo le pasa a cualquier músculo que no se ejercita correctamente, incluido el suelo pélvico.
- Por ejercicios inadecuados como las abdominales clásicas, que empujan el suelo pélvico hacia abajo.
- Por deportes de impacto contra el suelo como correr o montar a caballo.
- Por el peso de los embarazos y la fuerza que se hace al dar a luz.
- Por hacer fuerza contínuamente para defecar, por ejemplo, en personas con estreñimiento crónico.
- Por acciones tan sencillas como toser o estornudar. ¿Te acuerdas que te dije que el diafragma tenía mucho que ver? Pues este es un claro ejemplo. Las personas con tos crónica, alergias… tienen que tener una especial atención en su suelo pélvico.
¿Qué pasa si tengo el suelo pélvico débil?
Pues que puedes tener dolores de espalda (especialmente lumbares), incontinencia más o menos severa, prolapsos si eres mujer o problemas con la próstata si eres hombre, disfunciones sexuales…
Es como para tenerlo en cuenta, ¿no? Pues como es una parte tan importante del cuerpo, no podemos descuidarla en la práctica de yoga, así que vamos a ello.
Cómo trabajar el suelo pélvico con yoga
Para empezar, hay que tomar conciencia del suelo pélvico. El yoga nos ayuda a tomar conciencia de todo el cuerpo, y esta es una zona muy olvidada en general, así que paciencia si no te sale a la primera.
Te propongo un ejercicio para tomar conciencia muy sencillo. Se trata de contraer y relajar los esfínteres. Puedes hacerlo de pie o sentado/a. Haz como si quisieras aguantar el pipí y amplía el gesto para contraer también el ano y la vagina (para las chicas). Al relajar es muy importante no empujar hacia afuera, sólo soltar la tensión. Pruébalo, puedes hacerlo ahora mismo sin que nadie se de cuenta.
Antes de ir a cómo fortalecer, vamos a cuidar y prevenir que se debilite el suelo pélvico durante la práctica de asana. Muy importante para mantener su tono.
Ya sabes que la fuerza de la gravedad y los ejercicios que ejercen presión en la cabidad abdominal debilitan el suelo pélvico. Pues bien, cuando practiquemos ese tipo de asanas en yoga tenemos que tener especial cuidado con él. Por ejemplo al hacer navasana (la postura de la barca), kumbhakasana (la plancha) o chaturanga dandasana que es repetida muchas veces en las clases dinámicas con vinyasas.
Para no perjudicar el suelo pélvico en este tipo de asanas hay que «activarlo». Esto no significa que se mantega contraído, sería encontrar un término medio entre contraído y relajado. A eso le llamaremos activo.
También es importante activar ligeramente el ombligo, para que la presión que se ejerce en el abdomen en este tipo de posturas no empuje el paquete abdominal hacia afuera (en este caso el abdomen se abombaría hacia afuera como cuando hacemos abdominales clásicas), ya que esto sería perjudicial para las personas que tienen diástasis abdominal o con la musculatura del abdomen débil.
Si practicas asthanga yoga te sonarán estos conceptos, ya que el profesor suele decir eso de «activa tus bandhas». Es este gesto de activar suelo pélvico y ombligo para mantener estable el abdomen, la pelvis y la espalda. En realidad tiene más utilidades, pero no entraremos hoy en eso.
ejercicios
Y ahora que ya hemos tomado conciencia y trabajamos con cuidado te cuento cómo fortalecer el suelo pélvico con yoga. Te dejo dos ejercicios para niveles distintos:
- Para todos los niveles (también para embarazadas): siéntate en postura de piernas cruzadas y localiza tu suelo pélvico con el ejercicio de toma de conciencia que hicimos al principio. Cuando estés listo/a inhala llevando el aire al diafragma y visualiza su movimiento hacia abajo. Al mismo tiempo contrae todo lo que puedas el suelo pélvico hacia arriba, haciendo una fuerza contraria al diafragma. Cuando sueltes el aire relaja. Repite el ejercicio 10 veces con respiraciones diafragmáticas profundas y fluidas.
- Nivel avanzado: si conoces uddiyana bandha puedes hacerlo para mejorar y fortalecer tu suelo pélvico. Los abdominales hipopresivos están inspirados en este ejercicio. Haz de 5 a 10 repeticiones según tu nivel. No explico este ejercicio porque requeriría un tutorial completo, hazlo sólo si lo has practicado antes y no tienes ninguna contraindicación.
Ahora que ya conoces cómo fortalecer el suelo pélvico con yoga y cómo cuidarlo, puedes integrar estos conocimientos en tu práctica diaria, especialmente si tienes problemas en esta zona. Espero que te sean muy útiles, cuéntame tu experiencia en los comentarios. Namasté.
Suscríbete en la barra lateral para recibir semanalmente todos los consejos de Enyógate. Y si aún no lo has hecho, pasa por la sección de recursos gratuitos para seguir practicando desde casa.
Published by