Posturas de yoga que dan flexibilidad a la pelvis en el embarazo

Posturas de yoga que dan flexibilidad a la pelvis en el embarazo

En mis clases semanales de yoga para embarazadas encuentro una preocupación muy común entre mis alumnas. Me piden que hagamos posturas de yoga que dan felxibilidad a la pelvis, ya que sienten rigidez en esa zona.

Las posturas que más les suelen costar son las asanas de apertura, y sienten incomodidad, por ejemplo al sentarse con las piernas cruzadas en la esterilla.

De cara al parto, es cierto, que cuanto más flexible esté esa zona, más cómodo será el trabajo de parto y más fácil será ayudar al bebé a colocarse con posturas que le dejen espacio para moverse y encajarse en el canal del parto.

La zona pélvica cambia durante el embarazo, y por lo tanto, movilizarla y darle elasticidad ayuda a aliviar posibles molestias que pueden surgir, tanto a nivel de las caderas como de la zona sacra y púbica.

Posturas de yoga que dan flexibilidad a la pelvis en el embarazo

Las siguientes posturas son algunas de las que más utilizo en mis clases. Son ideales durante el embarazo e incluso se pueden hacer durante el trabajo de parto, para aliviar molestias y, como decía antes, crear espacio para dejar que el bebé se mueva y encaje.

Practícalas con paciencia, entrando y saliendo de la postura con suavidad, y siempre sin forzar intentando avanzar más de lo que tu cuerpo te permita.

Durante el embarazo, la hormona relaxina da mayor elasticidad a las articulaciones, y por lo tanto, hay que hacer los estiramientos con mucha observación para no pasarse nunca. Déjate sentir y nunca sientas dolor durante tu práctica.

malasana

Malasana

  • Colócate de pie con las piernas separadas, un poco más que el ancho de tus caderas. Pon las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
  • Pon las manos juntas en anjali mudra. Toma aire y eleva los brazos por encima de tu cabeza y estira bien tu espalda. Al exhalar, flexiona tus rodillas para bajar a cuclillas.
  • Baja los brazos y apoya los codos por dentro de las rodillas. Presiona las palmas de las manos una contra la otra para empujar las rodillas hacia afuera con los codos.
  • Vuelve a inhalar, lleva los hombros hacia atrás y estira la espalda tirando de la coronilla hacia el cielo.
  • Mantén la postura 8-10 respiraciones y apoya tus manos en el suelo para sentarte y deshacer con suavidad.
  • Haz la postura con algún apoyo si te resulta muy incómoda al principio.

Malasana con apoyo

upavistha konasana

upavistha konasana

  • Siéntate con las piernas separadas, la espalda recta y las puntas de los pies mirando hacia arriba. Usa un cojín si lo necesitas, para ayudarte a mantener la espalda recta (recuerda sentarte en el borde delantero, no en el centro).
  • Toma aire y eleva tus brazos estirados. Alarga la espalda.
  • Al exhalar, flexiónate hacia adelante desde las caderas. Es muy importante mantener la espalda recta. Para eso, lleva los hombros hacia atrás y el tórax hacia adelante. Mantén la cabeza alineada con la columna, sin flexionar el cuello.
  • Apoya las manos sobre tus piernas y mantén la postura 8-10 respiraciones.
  • Para salir de la postura apoya tus manos en el suelo, delante de ti y empuja con ellas para ayudarte a subir.

bhadrasana a baddha konasana

bhadrasana

Ahora haz estas dos asanas de manera dinámica al ritmo de tu respiración. Primero detente un momento a sentir tu respiración y luego, sigue su ritmo con el movimiento.

  • Siéntate con la espalda recta y las plantas de los pies pegadas. Si lo necesitas usa un cojín.
  • Agarra los pies con tus manos y con la inhalación alarga la columna, hombros atrás, tórax expandido.
  • Al exhalar flexiona desde tus caderas, manteniendo la espalda recta hasta dónde llegues (sin forzar) mientras dure la exhalación.
  • Cuando inhales vuelve a incorporarte y alargar la espalda.
  • Sigue con este vaivén el ritmo de tu respiración. Recuerda mantener la espalda estirada en todo momento.

baddha konasana

Recuerda tomarte unos minutos de relajación después de tu práctica de yoga. Descansa tumbada sobre el costado izquierdo durante el embarazo, con unos cojines para estar más cómoda.

Te invito a que pruebes estas asanas y sobretodo a que disfrutes de tu práctica. Namasté.

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Verónica Bernal

Acompaño a personas que están dispuestas a tomar las riendas de su propio bienestar compartiendo mis conocimientos sobre yoga, meditación y terapias manuales. Desde que fui madre, disfruto mucho trabajando con embarazadas y madres recientes, ayudándolas a aprovechar todo su potencial en esta etapa de sus vidas.

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